SEBZE VE MEYVELERİN BESİN DEĞERLERİ
GIRIS
Meyve ve sebzeler soframizda cesitlitik saglar ve renk verirken icerdikleri besin maddeleri ve sindirime katilmayan maddeleri ile yasamimizda onemli olurlar. Besinler dort ayri grupta toplanmistir.
1. Et ve et urunleri
2. Sut ve sut urunleri
3. Tahilar ve kuru baklagiller
4. Meyve ve sebzeler
Besinlerin bilesiminde bulunan besin maddeleri proteinler, yaglar, karbonhidratlar, vitaminter ve madensel tuzlardir. Bunlar organizmada yapitasi olurlar, enerji verirler ve canlilik olaylarini duzenleyici gorev yaparlar. lyi beslenme, bu besinlerin yeterli miktarda ve dengeli bir sekilde alinmasidir. Insanin besin gereksinimi yas, cinsiyet, vucut agirligi, calisma sekli, kalitim ve metabolizma ozelliklerine gore degisir. Ancak alinmasi gerekli besin maddeleri arasindaki denge pek degismez.
Beslenmede proteinler yapitasi, yag ve karbonhidratlar enerji verici olarak gorev yaparken, vitamin ve madensel tuzlar metabolizmayi duzenleyici rol oynarlar. Meyve ve sebzeler beslenmede genel olarak vitamin ve madensel maddeler icermeleri nedeniyle onemli olurlar. Bunlar protein ve yag bakimindan fakirdir, karbonhidrat bakimindan ortada bulunurlar. Kuru meyveler, zeytin ve avokado, yag ve proteince zengin olmakla birtikte miktarca fazla alinmadiklari icin bu acidan onemli olmazlar. Ancak fasulye, bezelye, misir, bircok yaprak sebzeler ozellikle lahana ve akrabalari proteince degerlidir. Vucudun sebze proteinlerinden yararlanma orani da yuksektir (% 50-70). Nisasta ise enerji verici olarak patates, tatli patateste bol bulunur. Yerelmasinda bol bulunan bir polisakkarit olan insulinin sindirilemediginden insan beslenmesinde degeri yoktur.
MEYVE VE SEBZELERIN BESIN DEGERLERI
Bilesiminin buyuk kismini (% 75-95) olusturan su zevkle, kolayca alinir ve su duzenine katilir. Meyve ici steril oldugundan, suyu da temizdir.
Cesitli sekerler enerji verir ve laksatif etki yaparlar. Organik asitler de asit-baz dengesini duzenler.
Bitkisel kokenli doymamis yaglar, hayvansal yaglarin aksine kanda kollesterolu azaltir. Sindirime katilmayan ve besleyici degeri olmayan seluloz, hemiseluloz, pektik maddeler ve lignin meyve ve sebzelerin ham lif maddeleridir. Besinlere kabalik verirler, bagirsak hareketlerini duzenler ve bosaltimi kolaylastirir. Gelismislik hastaliklari veya bozukluklari olarak gorulen bircok rahatsizlik meyve-sebze gibi lifce zengin besinlerin yetersiz alinmasindan ileri gelmektadir. Ornegin apandisit, koton kanseri, rektum tumoru, fitik, kabizlik, sismanlik, varisler, hemoroid vb. Ayrica pektinlerin kollestrolu baglayarak damarda birikmesini engelledigi, kan basincini dusurerek arterosklerozizi azalttggi bildirilmistir. Ham selulozca zengin meyve ve sebzeler, cilek, bogurtlen, ayva, armut, elma, bezelye, biber, havuc, turp ve lahanadir.
Meyva .ve Sebzeler baslica vitamin kaynaklaridir. Ayrica cok sayida degerli vital maddeler (esensiel amino asit ve yag asitlerij icerirler. Insan vitamin gereksinimin % 90''ni meyve sebzelerden karsilar.
Bunlar C vitamini baklmindan gruplandirilirsa:
Cok zengin (50-150 mg/100 g):Kusburnu, kivi, frenk uzumu, trabzon hurmasi, biber, maydanoz, tere, lahana, ispanak vb. yaprak sebzeler.
Zengin (30-50 mg/100 g): Turuncgil meyveleri, cilek, bogurtlen.
Orta (15-30 mg/100 g): Muz, ayva, kiraz, visne, domates, kavun, kestane, marul, bezelye, fasulye, pirasa, sogan.
Fakir (5-15 mg/ 100 g): Elma, armut, seftali, kayisi, erik, incir, uzum, nar, patates, havuc, hiyar, karpuz.
Ayni ture giren cesitlerin de vitamin degerleri farkli olur. Sebzeler pisirilerek tuketildiginde vitamin degerleri daha da azalir. Bu esnada suda eriyen C ve B grubu vitaminlerde kayip fazla olur. Meyveler asitce, zengin olduklarindan C vitaminini iyi korurlar. Bunlarda C vitamini kabuk ve yakin dokularda en fazladir. Isiklamanin iyi oldugu durumlarda vitamin degeri de yukselir.
Meyve ve sebzeler A vitaminine donusen maddelerce de zengindir. Sari, turuncu renkli olan bu maddeler karotinlerdir. Beslenmede A vitamini gereksiniminin % 40''i meyve ve sebzelerden alinir.
Meyve ve sebzelerin A vitamini (retinol) miktarlari:
Cok zengin (>0.15 mg/100 g): Kayisi, Trabzon hurmasi, seftali, visne, erik, portakal, mandarin, kavun, pazi, ispanak, biber, marul, maydanoz, sogan, kuskonmaz, havuc, beyaz lahana, karnabahar, tere, kis. kabak.
Zengin (0.05-0.15 mg/100 g): Elma, muz.
Genel olarak meyve ve sebzelerden alinan toplam karotinoidlerin % 10 u retinole donusur.
Meyve ve sebzelerde B-kompleksi vitaminler de bulunur. Ozeflikle B1, B2 B12 ,PP, B6, Niasin, pantotenik asit, biotin, kolin ve folik asit. Bunlardan ozellikle folik asit kansizlikta onemlidir ve koyuyesil yaprakli sebzelerde bol bulunur. Ornegin, ispanak, brokkoli, lahana, marul. Meyvelerde azdir. Esensiyel yag asitleri - linoleik, arachidonik kan basincini, duz kas hareketlerini duzenler, enzim ve hormon kontrolunda rol oynar. Esensiyel aminoasitler bazi ozel enzimlerin ve yapisal proteinlerin sentezinde kullanilir.
Bitkisel yaglarda da onemli miktarda E vitamini bulunur.
Mineral maddeler: Meyve, ozellikle sebzelerde bulunur. Bunlardan en onemlisi kalsiyum ve demirdir. Kalsiyum, zeytin, turuncgiller, incir, cilek, pirasa, semizotu, ispanak, taze fasulye, bamya da bulunur. Demir ise ispanak, pirasa, semizotu, bezelye, bamya ve taze fasulyede fazla, meyvelerde az bulunur. Bu mineral maddeler organizmanin asit-baz dengegini etkiler. Meyve ve sebzeler tuzca fakir olduklari icin de tuzsuz diyet hazirlamada kullanilirlar.
Meyve ve Sebzeler icerdikleri vitaminler (A, B, C) ve minerallerce (Ca, Fe) birlikte degerlendirilince beslenmedeki degerleri bakımından,
Meyveler: l.cilek, 2.domates, 3.portakal, 4.mandarin, 5.kayisi, 6.limon, 7.muz, 8.erik, 9.elma, l0.kavun, ll.armut.
Sebzeler: l.cibes (brokkoli), 2.ispanak, 3.tere, 4.biber, 5.lahana, 6.karnabahar, 7.bezelye, 8.havuc, 9.turp, 10.marul, ll.taze fasulye, seklinde siralanirlar.
Sebzeler genel olarak dusuk kalorili besinlerdir. Genel olarak 100 g da 25-30 kalori verirler. Hiyar en dusuk; kok sebzeler, fasulye, bezelye, tatli misir ve patates yuksek kalorilidir. Meyvelerin kalorileri ise 40-60 arasindadir. Ancak, incir, uzum, muz, kiraz, 60-90; kurutulmus meyveler 300; kuru meyveler 600; kestane 200 kalori verirler. Bu nedenle yas meyve ve sebzeler kalorice fakir diyet hazirlamada onemli yer tutarlar.
Meyve ve sebzelerde bulunan hos kokulu maddeler de istah acici etkiler yaparlar. Ozellikle meyvelerin tuketimini arttirirlar.
Ancak sebzelerde bulunan bazi maddeler, bazi rahatsizliklarda ise meyveler beslenmede sorun olurlar. Sebzelerde bulunan bu toksik maddeler cok miktarda alindiginda metabolizmayi etkiler. Ornegin baklagillerde, ozellikle baklada bulunan toksinler, patates ve yesil domateste bulunan solanin, asiri nitrat gubrelemesi sonucu yapraklarda biriken nitrat. Bunlardan bazilari hormonlari etkiler. Ornegin lahanalarda bulunan hipertiroidi yapan goitrin, baklagillerde bulunan E vitamini karsiti maddeler. Ayrica kuflenen urunlerde (ozellikle kuru ve kurutulmus meyveler) kuflerin olusturdugu mikotoksinler. Ornegin; aflatoksin.
Fazla asit iceren meyveler ise mide rahatsizliklari bulunan kisiler icin onerilemezler. Keza okzalik asitin fazla bulundugu ispanak, pazi, asma yapragi, semiz otunda bulunan kalsiyum vucuda alinamaz. Bu sebzeler kalsiyumca zengin yumurta, yogurt, sut vb. ile birlikte alinmalidir.
MEYVE VE SEBZELERIN SATIN ALINMASI
Her meyve ve sebze turunde aranan kalite ozellikleri farklidir. Satin alirken urunu iyi tanimak ve kalitesini dogru olarak belirlemek gerekir. Ancak siradan tuketicilerin bu konuda bilgileri sinirlidir.
Meyve ve sebzeler hasattan sonra canli kalan, yasayan varliklardir. Bircogu kolay bozulur ve dayaniksizdir ve ortam faktorlerinden etkilenirler. Bu nedenle satin alirken ve yemege hazirlanirken bu ozellikleri goz onune alinir. Bircogu buzdolabinda saklanmalidir.
Bircok meyve ve sebzenin pazarda bol bulundugu bir mevsimi vardir. Ancak bazilari hemen hemen yil boyunca bulunur. Ornegin, elma, domates, turuncgil meyveleri vb. Bir urun pazarda en fazla bulundugunda fiyati en ducuk ve gene!likle de kalitesi en yuksektir.
SATIN ALIRKEN NELERE DIKKAT EDILEBILIR
Meyve ve sebze evde gerekli·oldugunda satin alinir. Gereginden fazla alinirsa tuketilmeden once bozulur ve atilir.
Meyvelerde iri boy yuksek kaliteli olmakla birlikte genelde orta boy urunlerin secilmesi daha dogru olur.
Genelde kabuk yuzeyinde bulunan ve derine inmeyen bozuklukler yeme kalitesini dusurmez ancak fiyati onemli derecede dusurur. Ornegin Valencia portakalinda yesil renklenme.
Tuketici ambalajinda veya acikta satilan urunlerde birim fiyatlar karsilastirilir ve ucuz olanlar yeglenir.
En dusuk fiyatli urun her zeman en ekonomik olmayabilir. Islemedeki fire orani birim maliyet fiyatinin onemli bir ogesidir.
Urun alinirken evdeki saklama kosullari ve olanaklari goz onune alinir ve saklama suresi icinde tuketilecegi ongorulur. Buna uygun tuketim programi yapilir. Urunun uygun saklama kosullan bilinmeli ve buna uygun davranilmalidir.
Konserve ve dondurulmus urunler de tazeler kadar degerlidir. Ornegin, taze pismis bezelyenin 100 g''inda 0.60, dondurulmusta 0.57 ve konserverle 0.56 mg aktif karotin bulunur.
Ambalaj uzerinde bulunan bilgiler ozenle gozden gecirilmelidir. Bunlar urune iliskin gerekli bilgileri verirler.
Ayrica ailenin buyuklugu, aliskanliklari, ayrilan para miktari, elinacak urunun nasil tuketilecegi, hazirlama olanaklari, becerileri vb. de tercihlerde onemli olur.
MEYVE VE SEBZE TUKETIMINDE ONEMLI NOKTALAR
Gunde dort ogunde meyve ve sebze alinirsa birinde Vit. A, digerinde Vit. C ve diger ikisinde diger besin maddelerince zengin olanlar yeglenir.
1. Meyvelerin kabukla birlikte yenilmesi daha yararlidir. Cunku kabuk, meyve etine gore her bakimdan (2-3 kati) ustundur.
2. Meyve sebze tuketiminde cesitlilik yararll ve gereklidir. Ayni tur ve cesitten fazla miktarda tuketmek yerine, degisik tur ve cesitler yeglenmelidir.
3. Sebzelerin beyaz ve yesil kisimlarinin besin degerleri de farkledir. Yesil kisimlarin besin degerleri her zaman 3-5 kati ustundur (Cetvel 1)
4. Et rengi sari-turuncu olan meyveler karotince zengindir. Kirmizi rengin vitamin degeri yoktur.
5. Acikta yetistirilen sebzeler, serada yetistirilenlerden daha ustundur.
6. Taze olarak alinan meyve ve sebzeler bekletildikce besin degerlerini yavas veya hizli kaybederler. Saklama ve sofraya hazirlamada besin degerini koruyacak sekilde calisilmalidir
SEBZELERİN BESLENME VE SAĞLIK AÇISINDAN ÖNEMİ VE DEĞERLENDİRİLMESİ
A)SEBZELERİN GIDA DEĞERİ
İnsan beslenmesinde kullanılan besin maddeleri hayvansal ve bitkisel olarak iki grupta toplanmaktadır.Bugün insan beslenmesinde en büyük rolü bitkisel besin maddeleri içermektedir.Daha önceleri insan beslenmesinde karbonhidrat,yağ ve protein önemli olarak değerlendirilmesine karşılık insan sağlığı üzerine yapılan çalışmalar sonucunda bunlar kadar,mineral maddeler,selüloz,vitaminler,tat ve koku maddeleri,aromaların önemi ortaya çıkmıştır.Bu nedenle sebzelerin insan beslenmesindeki önemi artmıştır.
1)KARBONHİDRATLAR
Bazı sebzelerde kalori veren maddelerin esasını karbonhidratlar oluşturmaktadır.Kitin,selüloz ve hemiselüloz gibi maddeler karbonhidrat içeren fakat az veya hiç sindirilemeyen maddelerdir.Buna karşın glikoz,nişasta dekstrin,pektin gibi karbonhidratlar az veya çok sindirilebilmektedir.Bu maddelerden en önemlisi nişasta olup kök,yumru gibi depo organları bulunan sebzelerde önem kazanmaktadır.Karbonhidrat bakımından zengin olan maddeler içerisinde havuç,alabaş,kök maydanozu,turp,kök kerevizi,tatlı patates,yer elması,soğan,sarımsak sayılabilir.
2)PROTEİNLER
İnsan beslenmesinde oldukça önemi olan maddelerdir.Bu maddenin eksikliği insanda vücut rahatsızlıklarına neden olmakta,kalp ve damar sertliği olan hastalara hayvansal proteinler yerine insan vücudunda depolanmadığı için bitkisel proteinler bu tür rahatsızlığı olan hastaların rahatça alabilecekleri tek protein kaynağıdır.Sebzeler protein bakımından fakir,ancak proteinlerin sentezinde önemli rolü olan amino asitlerce zengindir.Tanesi yenen fasulye,börülce,bakla gibi sebzelerle mantarlar protein yönünden zengin sebzelerdi.Diğer yandan yaprağı ve çiçeği yenen sebzeler(lahana,salata,brokoli,karnabahar vb.)amino asitlerce zengindir.Mantarlar %3-8 oranında protein içerikleri ile en zengin sebzelerdir.Mantar proteinin %70 sindirilebilir olup %2-6''lık protein doğrudan insan vücudu tarafından kullanılabilmektedir.Etlerde %9-15,yumurtada %7-9,sütte %3-4 oranında protein olup,ancak %30-60''ı sindirilebilmektedir.Bu durumda vücuda alınan protein bakımından mantarlar,et-süt ve yumurta gibi hayvansal besinler arasındaki fark oldukça azdır.İnsan vücudunda depolanmadıkları için bitkisel proteinler her zaman sağlık açısından tercih edilmektedir.
Not:Bazı önemli sebzelerin temel amino asitler bakımından içerikleri TABLO 1’de belirtilmiştir.
3)YAĞLAR
Yağlar kalori yönünden en zengin maddelerdir.Protein ve karbonhidratlara oranla daha fazla kalori verirler.Her gün belirli miktarda yağ alınması vücudun onarımı ve gelişimi için gereklidir.Fakat sebzeler ham yağ bakımından oldukça fakirdir.Sebzelerde mevcut doymuş yağ asitleri daha çok tohumlarda,tohumu yenen sebzelerde ve yaprağı yenen sebzelerde ,yaprak ve meyve kabuklarında bulunmaktadır.
4)SELÜLOZ
Kütin,selüloz ve hemiselüloz sebzelerde genellikle sindirilemeyen maddeler olup vücuttan dışarı atılır.Fakat bu maddeler sindirilmeden dışarı atılırsa da vücutta bağırsakların genişlemesine ve sindirim artıklarının kolaylıkla dışarı atılmasını sağlamaları yönünden tüm diyet programlarında yer almaktadır.Bu nedenle sağlıklı beslenme programlarında ve sindirim bozukluğu olan kişilerde bu maddelerce zengin sebzeler önem kazanmaktadır.
5)MİNERAL MADDELER
Sebzeler demir,kalsiyum, fosfor,magnezyum,potasyum,sodyum,kükürt,silis,iyot ,arsenik, ve bakır gibi çeşitli madeni maddeler içerir.Mineral maddeler yapısal maddeler olduğundan organ ve organel oluşumu yanında bunların fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve dayanıklık mekanizmasının oluşumunda katkı sağlarlar.Bu maddeler;
-Vücut iskeletinin yapı taşı olarak sağlamlığını sağlar.
-Vücut su konsantrasyonunu,osmatik basıncını ayarlar.Ayrıca hemoglobin,ferment ve hormonların yapısında ve bunların vücut tarafından yapılmasında ve kullanılmasında rol oynarlar.
a)DEMİR; Alyuvarların yapılmasında kullanılır,azlığında kansızlık,zafiyet,gelişme bozuklukları meydana getirir.Vücudun kanser ve vereme karşı direnci azalır.Demirin fazla bulunduğu sebzeler içerisinde fasulye,bezelye,lahana,soğan,pırasa,marul havuç ve tere önemlileridir.
b)FOSFOR; Kemiklerin yapımında kullanılır.Sindirim sisteminin ve beynin esas maddesidir.Kan hücreleri için önemlidir.Azlığında sinir hastalıkları,zafiyet,tüberküloz ve kansızlık meydana getirir.Daha çok marul,soğan,ıspanak,fasülye,bezelye,sarımsak,pıras a,domates,lahana ve hıyarda bol miktarda bulunmaktadır.
c)KALSİYUM; Kemiklerin esas yapı maddesini teşkil eder.Gelişme döneminde,orta ve yaşlı insanların vücutlarının onarımında önemlidir.Noksanlığında kanser,verem,apse ve iltihaplar,adenit ve gut hastalıkları ortaya çıkar.Fazla bulunduğu sebzeler arasında fasulye,bezelye soğan,marul,pırasa,havuç,lahana,patates,ıspanak,şa lgam ve çilek sayılabilir.
d)MAĞNEZYUM; Kemiklerin yapımında rol oynar,hazmı kolaylaştırır,mide ve bağırsak faaliyetini artırır.Azlığında kanser,verem,şeker ve sinir hastalıkları meydana gelir.Havuç,patates,pancar,ıspanakta bol miktarda bulunur.
e)POTASYUM; Kanın yapımında kullanılır, alkali olmasını sağlar ve kalbin çalışma düzenini kuvvetlendirir.Böbrekleri çalıştırır.Fasulye,bezelye,ıspanak,lahana,pırasa,m arul,kıvırcık,baş salata,havuç ve soğanda bulunur.
f)SODYUM; Mide rahatsızlığını önler,bağırsakları çalıştırır.Fasulye,kıvırcık,marul,havuç,pırasa,soğ an ve lahanada bulunur.
g)SİLİS; Damarların yapısında kullanılarak sağlamlığı sağlar,kemiklerin oluşmasında kullanılır,damar sertliği romatizma,deri ve saçların sağlıklı kalıp korunması bol silis alınması ile olur.Lahana,karnabahar,sarımsak,bezelye ve fasulyede bulunur.
h)İYOT; Tiroid bezinin çalışmasında gerekli bir maddedir.Şişmanlığı önler,bronşit,verem,romatizma ve bazı deri hastalıklarına karşı vücudu korur.Domates,fasulye,soğan,ıspanak,sarımsak,tere, şalgam,lahana,havuç ve turpta bulunur.
NOT:Bazı önemli sebzelerin besin maddesi içerikleri TABLO 2’de belirtilmiştir.
6)VİTAMİNLER
Sağlık olarak kabul edilen sebzelerin her biri çeşitli vitaminleri içermekte ve sadece bu özellikleri nedeniyle önemleri artmaktadır.Bir çok vitamini insan vücudu sentezleyemediği için bunların dışarıdan alınması gerekmektedir.Bu nedenle sebzeler içerdikleri A(Karoten),B,B1(thiamine),B2(Riboflavin),B6(Niasin ),B12,PP,H,C,E,K vitaminleri yönünden çok önemlidir.Sebzeler D vitaminince fakir sayılmaktadırlar.
a) A VİTAMİNİ;Havuç,salata ve marul,ıspanak,pazı,tere,brüksel lahanası,beyaz baş lahana,domates ve yeşil biberde bol
miktarda bulunmaktadır. A vitamini azlığı,kemiklerin sağlam olmamasına,görmenin azalmasına,cildin kurumasına,saçların dökülmesine,tansiyon yükselmesine neden olur. A vitamini oksijenle temas edince hemen bozulur. Bir insan günde 5000 I.B(1 I.U=0.0002 mg) A vitamini almalıdır.
b) B2 VİTAMİNİ;Ispanak,lahana,domates ve bezelyede bulunmaktadır. Noksanlığında sinir bozukluğu,kulak çınlaması,kulak ağrısı,kalp çarpması,tansiyon düşmesi,peklik,nevralji meydana gelir. Vücutta madde alış-veriş düzeni bozulur,sindirim anında nişastalı ve şekerli gıdaların sindirimi güçleşir ve vücutta kullanılması azalır. Bir insana günde 1.5 mg B2 vitamini gereklidir.
c) B6 VİTAMİNİ;Lahana ve ıspanakta bol miktarda bulunur. Kanın oksijen taşınmasında,midenin çalışmasında,kanın alyuvarlarının korunmasında,sinir sisteminin normal çalışmasında, Bellagra hastalığının tedavisinde kullanılır. Bir insan günde 15 mg almalıdır. B6 vitamini, bütün sebzelerde az veya çok bulunur. Azlığında kansızlık,sinir yıpranması,kalp zayıflamasına neden olur.
d) C VİTAMİNİ;İnsan vücudu tarafından sentezlenemediği ve fazlası insan vücudunda depolanamadığı için mutlaka düzenli alınması gereken vitaminlerdendir.Lahana,karnabahar,yeşil soğan,ıspanak,marul,domates,taze yeşil fasulye,yeşil biberde bol miktarda bulunur.Azlığında saç dökülmesi,halsizlik,dirençsizlik,diş kanamaları,skorpit,tansiyon yükselmesi meydana gelir.Bir insan günde 10-15 mg C vitamini almalıdır.
e) E VİTAMİNİ;Marul,su teresi ve patateste bol miktarda bulunur. Üreme sistemi için etkisi büyüktür,ayrıca yaşlılığın geciktirilmesi yeni hücre ve dolayısıyla dokuların yapımında görevi vardır. Yetersizliğinde kısırlığa neden olur,erkeklerde cinsel güç azalır,sinir ve adale kasılmaları başlar.
f) D VİTAMİNİ;Sebzeler D vitaminince fakir olmalarına rağmen,beyaz baş lahana,taze bezelye,yeşil biber,patates,ıspanak,domates ve turp diğer sebzelere nazaran daha fazla D vitamini içerirler.
g) K VİTAMİNİ;Ispanak,lahana,karnabahar,havuç,patates ve domateste bolca bulunur. Kanın pıhtılaşmasını sağlar,azlığında kanamalar meydana gelir, özellikle dil,burun,mide ve bağırsaktaki kılcal damarlar çatlar ve kan durdurulamaz.
h) H VİTAMİNİ;Bazı sebzelerde bulunur.Azlığında deri hastalıkları meydana gelir. Yağların sindirilmesine yardım eder.
ı) PP VİTAMİNİ;Lahana,ıspanak,marul,kıvırcık ve yeşil biberde bulunur. Damarların sağlam,esnek olmasını ve kanamanın durmasını sağlar.
NOT:Bazı önemli sebzelerin vitamin ve mineral içerikleri TABLO 3’de belirtilmiştir.
7)HORMON VE ENZİMLER
Hormonlar vücut içinde madde alış verişinde ve organizmanın düzenli çalışmasında etkilidir.vücut tarafından yapılır,hasta olana kimselerde hormon oluşumu azalır ve dengesiz bir hal alır.
Enzimler,insan metabolizmasındaki tüm biyokimyasal ve kimyasal değişimleri başlatan ve düzenleyen maddelerdir ve sebzelerde çok değişik yapılarda enzimler bulunmaktadır.Bu yönden yaprağı ve yumrusu,kökü yenen sebzeler zengindir.
8)TAT VE AROMA MADDELERİ
Sebzelerde tat ve aromayı organik asitler,eterik yağlar,tuzlar ve karbonhidratlar meydana getirir.Organik asitlerden önemli olan okzalik asit kabak,ıspanak,fasulye,patates, domateste bulunur. Malik asit(elma asidi)domates,salata,ıspanak,karnabaharda bulunur.Sitrik asit(limon asidi)salatada bulunur.Tartarik asit(şarap asidi)kırmızı pancarda bulunur.Laktik asit(süt asidi) turşusu yapılmış lahana ve hıyarda bulunur. Bunun dışında sikimik asit,suksinik asit,piruvik asit gibi bazı organik asitlerde sebzelerde bulunmaktadır.
Bu asitlerden dikkat edilmesi gereken okzalik asittir.Belli seviyenin üzerine çıkması,vücut için zehirlenme ve böbrek taşları gibi sakıncaları ortaya çıkar.Pişirme esnasında kalsiyum ile birleşerek serbest asit haline dönüşür vücutta kalmayarak kolayca dışarı atılır.
Diğer bir asitte ürik asittir.birikme halinde vücutta önce şişme ve daha sonra zehirleyip ölüme neden olur.
Sebzelerdeki kokunun esas kaynağı eterik yağlardır.İçlerinde kükürt bulunup bulunmamasına göre ikiye ayrılır.Kükürt içeren eterik yağ Pastinake''dir.Kök maydanozu,havuç ve yaprak ve kök kerevizinde bulunur.Kükürt içeren eterik yağlar da ikiye ayrılır. İçinde azot bulunan ve bulunmayan eterik yağlar.Azot içeren eterik yağlar fındık ve bayır turbu,lahana,soğan ve sarımsakta;azot ihtiva etmeyen yağlar ise pırasa ve kuşkonmazda bulunur.
Bunun dışında özellikle tohumu yenen sebzelerde phytate,hemen hemen yalnızca bitkilerde ve özellikle de tohumlarda bulunur. Kuru bezelye ve fasulyelerde pişme kalitesi phytic asit ve kalsiyum miktarına bağlıdır. Zira orta lamelladaki pektin,erimeyen kalsiyum ve mağnezyum pektat formlarında olduğundan pişmeyi kötü etkiler.
Sebzelerin içerdikleri tat maddeleri
Uçucu tat maddeleri;Aromatik karbonhidratlar terepenler,aldehitler,asetatlar,ketonlar,asitler,a lkoller,esterler ve sülfür bileşiklerdir.
Uçucu olmayan tat maddeleri;Şekerler,amino asitler,çeşitli organik asitler ve lipidler olmak üzere ikiye ayrılır.
Sebzelerin ısıtılmaları uçucu tat maddelerinin artmasına neden olur.Pişmekte olan karnabahar,lahana yemekleri buna örnek verilebilir.Dondurma sırasında ise ısıtmanın tam tersi uçucu tat maddelerinin %75 oranında azaldığı saptanmıştır.Zira donma sırasında da uçucu karbonil bileşikleri oluşmaktadır.
Soğan,sarımsak önemli kükürtlü tat bileşikleri içerirler.Bunlar thioller,sülfidler,disülfidler,trisülfidler ve thiosulfinatlardır.
Allicin taze sarımsaktaki en önemli tat maddesini oluşturur ve yapısı şöyledir:
2 - propenyl - 2 propenethiosulfinate
Kurutulmuş sebzelerde uçucu tat maddelerinin %98 oranında azaldığı sanılmaktadır.Zira kurutulmuş ve taze soğanlar arasında disülfit farkı çok büyüktür.
Curucifera(lahanagiller) familyasındaki bitkilerde tadı belirleyen kimyasal maddenin ne olduğu kesin olarak saptanamamıştır.Ancak bu sebzelerin tadında sülfir bileşiklerinin önemli rolü oynadığı da bilinenler arasındadır.
Havuç köklerindeki tat maddeleri hidrokarbonlar,alkoller,esterler,eterler ve kükürtlü bileşiklerdir.
Maydanozun tadı ise taze yapraklarında bulunan 3 doğal bileşiğe bağlı olarak ortaya çıkmaktadır.Bunların en önemlisi şudur:1,3,8 - p - menthatriene.
Hıyarda tat veren maddeler ise şunlardır:Trans - 2 - cis - 6 - nonadianel ve kısmende Trans - 2 hexenal ile n - hexenal dır.
Hıyara acılık veren madde: Glucoside - cucurbitacin dir.
B)SEBZELERİN DEĞERLENDİRİLME ŞEKİLLERİ
Sebzeler insan beslenmesi açısından çok farklı şekillerde değerlendirilmektedir. İnsan toplumlarının geleneksel değerlendirilmeleri yanında teknolojik gelişmeler ve farklı lezzet,mutfakta çeşitlilik istekleri sonucunda yeni değerlendirilme şekilleri de yaygınlaşmaktadır. Diğer yandan insanların her türlü sebzeyi tüm yıl boyunca tüketme istekleri bu değişimde önemli rol oynamıştır. Değerlendirme şekilleri bakımından sebzeler;
• Taze olarak,
• Çeşitli konserveler halinde,
• Sebze suları,
• Sebze tozları,sebze kurutmaları,
• Sebze turşuları,
• Dondurulmuş sebzeler,
• Reçel olarak,
• Salça olarak değerlendirilmektedir.
C)SEBZELERİN İLAÇ OLARAK DEĞERLENDİRİLMELERİ
Sebzelerin ilaç olarak kullanılmaları çok eskilere dayanmakla beraber bu gün bile sebzelerin kök,gövde,yaprak,çiçek,meyve,tohum v.b kısımlarından lapalar yapılarak ilaç olarak kullanılmaktadır. Örneğin domates;çıban düşmesine,arı sokmasına,diken ve cam batmasına,nasır ve siğillerin giderilmesine,sarılık hastalığında,karaciğer ve romatizma hastalıklarında tedavi için kullanılır. Lahananın;karaciğer ve böbrek hastalıklarına iyi geldiği;Fasulye suyunun idrar söktürdüğü ve taş yapımını önlediği,böbrek çalışmasını hızlandırdığı;biber suyunun romatizmaya iyi geldiği;soğan,sarımsak,ebegümeci,maydanoz ve nanenin halk arasında çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanıldığı bilinmektedir. Özellikle sarımsak ve taze soğanın son yıllarda damar sertliğinin giderilmesi,kan yoğunlaşmasının önlenmesi,kanserin meydana gelmemesi için büyük çapta kullanıldığı bir gerçektir.
Sebzelerin bu özellikleri son yıllarda gelişme gösteren alternatif tıp kapsamında geniş bir şekilde kullanılmalarını doğurmuştur.
KAYNAK:www.agaclar.net/18.08.2010
SAĞLIKLI ZAYIFLAMA
ZAYIFLAMA ( KİLO VERME )
Eğer vücudumuza giren enerji, vücudumuzun harcadığı enerjiden daha fazla ise kilo alımı başlar (şişmanlık). Bunun tersi durumda da kişi kilo kaybeder (zayıflama).
Zayıflamak isteyen bir kişinin şunu hiç aklından çıkarmaması gerekiyor. İnsan vücudu biyonükleer bir makine gibidir ve belirli bir yaştan sonra kilo almaya daha yatkındır. Kilo vermek çoğu zaman yeterli olmamakta ve verilen kilolar tekrar alınmaktadır. Bunun için kilo vermekten daha çok beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeye odaklanmalıyız. Zayıflamayı, beslenme kültürü çerçevesinde ve kesinlikle uzun vadeli olarak düşünmemiz gerekmektedir. Zayıflama konusunda çevre önemli bir etkiye sahiptir. Zayıflama yöntemleri çoğu zaman çevrenin desteğiyle başarılı olabilmektedir. İzmir gibi, taze sebze ve deniz ürünü tüketimi genel alışkanlık olmuş şehirlerde motivasyon olumlu etkendir.
Kilosunu korumak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir başka konu da, yüksek glisemik endeksli gıdalardan uzak durmakdır. Ekmek gibi yiyecekler tüketildiklerinde kan şekerimiz önce hızlı bir şekilde yükselir ve daha sonra da hızla geri düşer. Kan şekeri düşen kişi de çareyi yeniden bir şeyler yemekte bulacaktır. Bu kısır döngüden kaçınmak için, kan şekerimizi yavaş yavaş artıran lifli yiyecekler tüketmemiz doğru olacaktır.
Kilo vermek istiyorsanız, her şeyden önce, kilo almanıza sebep olabilecek bir hastalığınız olup olmadığını teşhis ettirmek, imkanlar dahilinde ise bir doktor veya diyetisyenin fikrini almak doğru olacaktır. Ayda 4 , maksimum 5 kilo vermenin sağlıklı zayıflama olduğunun bilincine varmak son derece önemlidir. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin, ancak oluşturulacak bir yaşam tarzıyla ve bilinçle mümkün olacağı gerçeğini görmek en iyi başlangıçtır.
Çok Su İçmek Zayıflatır mı?
Suyun zayıflamaya doğrudan bir etkisi yoktur ama yararı, çoktur.
Diyet dönemindeyken vücutta biriken toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak için bol su tüketilmelidir. Yine gün içinde açlık hissettiğinizde ya da yemeklerden önce su içmek iştahınızı kesebilir ve gereksiz kalori almanızı engelleyebilir. Bu nedenle diyet yaparken suyu yemeklerden önce içmek hem tokluk hissi verdiği hem de metabolizmayı hızlandırdığı için zayıflamaya yardımcı olur.
ZAYIFLAMA
İnsan vücudunu biyonükleer bir makine gibidir ve belirli bir yaştan sonra kilo almaya daha yatkındır. Kilo vermek çoğu zaman yeterli olmamakta ve verilen kilolar tekrar alınmaktadır (hatta daha fazlası). Bunun için kilo vermekten daha çok beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeye odaklanmalıyız. Zayıflamayı, beslenme kültürü çerçevesinde ve kesinlikle uzun vadeli olarak düşünmemiz gerekmektedir. Zayıflama konusunda çevre önemli bir etkiye sahiptir. Zayıflama yöntemleri çoğu zaman çevrenin desteğiyle başarılı olabilmektedir.
Sağlıklı beslenme konusunda kendimizi bilinçlendirmemiz kadar, yaşadığımız insanların da bilinçlenmesi son derece önem taşımaktadır. İnsanların birbirlerine sağlayacağı moral destek, spordan, iş yaşamına her alanda başarıya giden yolda bize önemli avantajlar sağlar. Sigara içen birisinin yanında oturduğumuzda nasıl etkileniyorsak, devamlı olarak yemek yeme alışkanlığı olan ve bunu aşırı kalori değeri olan yiyeceklerle gerçekleştiren kişilerin yanında bulunduğumuzda da aynı şekilde olumsuz etkileşiriz.
Kültürümüzde misafire verilen değer ve misafirperverlik olarak size sunulan pasta, kek vs. çevre faktörüne güzel bir örnektir. Burada bizim payımıza düşen şey, Sağlıklı beslenme için hayır diyebilmeyi öğrenmemizdir. Şunu unutmamak gerekir ki, kilo vermekten daha önemli olan şey sağlıklı kiloya indikten sonra onu korumaktır. Önemli olan hızlı zayıflama değil kalıcı zayıflamadır. Bunu gerçekleştirmek ise sanıldığından daha zordur. Her şeyden önce bilinçli ve son derece kararlı olmak gerekmektedir.
Gene yeme alışkanlıkları incelendiğinde, aynı sigarada olduğu gibi, çoğu kişinin yeme-içme işine bir rahatlama ve psikolojik kaçış noktası olarak gördüğü gerçeği ortaya çıkmaktadır. Zamanla bu iş, bir kısır döngüye dönüşmekte, kilo alan kişi, bu kez de kendini rahatsız ve suçlu hissederek ne yazık ki, sağlık açısından hiç de yararlı olmayan diyetlere ümit bağlamaktadır.
Kilosunu korumak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir başka konu da, yüksek glisemik endeksli gıdalardan uzak durmakdır. Ekmek gibi yiyecekler tüketildiklerinde kan şekerimiz önce hızlı bir şekilde yükselir ve daha sonra da hızla geri düşer. Kan şekeri düşen kişi de çareyi yeniden bir şeyler yemekte bulacaktır. Bu kısır döngüden kaçınmak için, kan şekerimizi yavaş yavaş artıran lifli yiyecekler tüketmemiz doğru olacaktır.
Son olarak şunları belirtmekde fayda var. Kilo vermek istiyorsanız, her şeyden önce, kilo almanıza sebep olabilecek bir hastalığınız olup olmadığını teşhis ettirmek, imkanlar dahilinde ise bir doktora veya diyetisyenin fikrini almak doğru hareket tarzı olacaktır. Ayda 4 , maksimum 5 kilo vermenin sağlıklı zayıflama olduğunun bilincine varmak son derece önemlidir. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin, ancak oluşturulacak bir yaşam tarzıyla ve bilinçle mümkün olacağı gerçeğini görmek en iyi başlangıçtır.
Sağlıklı bir yaşamın, ancak bilinçle olabileceği gerçeğinden hareketle, sizlere vitamin ve mineraller hakkında kısa ve öz bilgiler de vermek istiyoruz. Kilo vermek isteyenler içinde son derece önemli bu bilgiler, yaşamımızı sağlıklı bir biçimde sürdürebilmemiz için de büyük önem taşıyor.
SU İÇEREK ZAYIFLAMAK
Hemen hemen hepimiz suyun ne kadar faydalı olduğunu biliriz. Her diyette 1,5-2 litre su önerilmektedir ancak nedgen bu koirala uyanımız son derece azdır. İşte size suyun ne kadar önemli ve kilo verme de ne derece etkili olduğunu Kanıtlayan bazı temel bilgiler;
Birçok kişi sinirli ya da üzgün olduklariında ilk iş olarak buzdolabına yönelir. Çünkü bu zamanlarda vücutta salgılanan endorphin hormone utah açar ve bizi yemeye yönlendirir. Oysa bu durumda yapılacap en yararliı şey su içmektir. Çünkü su, endorphin hormone Salınımını bloke ederek gereksiz yemek yemeyi engeller. Su, kasların dengesini sağlayarak kasılma anındaki doğal fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur.
Vücudun zararlı maddelerden arınmasını sağlar. Kabızlığı önler. Yeterli su alınmadığı zaman beden ihtiyacı olan suyu bağırsaklardan çektiği için kabızlık oluşur. Yemeklerden önce içilen su tokluk hissi verir. Cildi güzelleştirir, kurumayı ve deri sarkmalarını önler. Yağların vücutta depolanmasını önler. Karaciğerin başlıca görevlerinden biri de depolanmış yağları enerjiye çevirip, yakmaktır. Ancak böbrekler yeterli su alamazsa karaciğer iyi çalışmaz ve yağlar bedende depolanır. Vücudumuz yeterince su alamazsa bunu bir tehlike gibi algılayıp suyu saklamaya başlar. Bu da vücutta su toplanmasına özellikle el ve ayaklarda ödem oluşumuna neden olur. Bu yüzdendir ki kişinin gün içinde yeterli miktarda su içmesi çok önemlidir.
Not: Susamak, vücudumuzdaki sıvı miktarının azaldığına işaret eder. Günde 0.7 litre maden suyu içerseniz, günlük sıvı miktarınızın yarısını karşılamış olursunuz. Eğer günde 1 saat spor yapıyorsanız, bu miktarı 1 litre arttırmanız gerekir. Genelde insanın 8 bardak (2 litre) suya ihtiyacı vardır. Ancak kilolu kişilerin metabolizmalarını hızlandırmaları için daha fazla su tüketmeleri gerekir. Uzmanlar bunu fazladan her 12 kilo için 1 bardak su olarak ifade etmektedir.
Kaynak:www.adirondackmassage.com/19.12.2008
Obezite Nedir
________________________________________
Tanımı
Obezite ya da halk arasında bilinen adıyla şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Obezite, besinlerle alınan enerji miktarının, metabolizma ve fizik aktivite ile tüketilen enerji miktarını aştığı durumda ortaya çıkar.
Obezite, insan vücudunda kalp ve damar sistemi, solunum sistemi, hormonal sistem, sindirim sistemi gibi sistemleri etkileyen ve birçok önemli rahatsızlığa zemin hazırlayan bir hastalıktır.
Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık, iktidarsızlık, safra kesesi hastalıkları, taş oluşumu, bazı kanser türleri, obezite ile doğrudan ilişkili hastalıklardan birkaçıdır.
Sonuç olarak obezite, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak tanımlanabilir. Yapılan araştırmalara göre, obezite özellikle son 20 yılda, bütün dünyada süratle artmakta ve bir salgın hastalık gibi yayılmaktadır. Bu salgından ülkemiz de etkilenmektedir. Kadın nüfusumuzun yaklaşık üçte biri, erkek nüfusumuzun da yaklaşık beşte biri obez, yani şişmandır.
Obezite nasıl ölçülür?
Obezite için en yaygın kullanılan ölçüm, Beden Kitle İndeksi ya da İngilizce adıyla "Body Mass Index" (BMI) ve bel çevresi ölçümüdür.
BMI değeri ve anlamı
BMI, vücut ağırlığının (kg), boyun karesine (m²) bölünmesi ile hesaplanır. Bu değer yaş ve cinsiyetten bağımsızdır. Bununla beraber, BMI kullanımı, çocuklarda, hamile kadınlarda ve çok adaleli kişilerde doğru sonuç vermez, bu nedenle kullanılmamalıdır.
BMI hesaplanmasında iki örnek:
Ayşe Hanım''''''''ın ağırlığı 70 kg, boyu ise 1.60 m''''''''dir.
Buna göre Ayşe Hanım''''''''ın BMI değeri:
70 / (1.60)²= 70 / 1.60 x 1.60 = 70 / 2.56 = 27.34 kg / m²''''''''dir.
Hasan Bey''''''''in ağırlığı da 90 kg, boyu ise 1.70 m''''''''dir.
Buna göre Hasan Bey''''''''in BMI değeri:
90 / (1.70)² = 90 / 1.70 x 1.70 = 90 / 2.89 = 31.1 kg / m²''''''''dir.
Sağlık otoriteleri, BMI değerlerini, normal kilolu, fazla kilolu ve obez şeklinde gruplara ayırmışlardır.
BMI değeri
18.5 kg / m²''''''''nin altında olanlar Zayıf
18.5-24.9 kg / m² arasında olanlar Normal kilolu
25-29.9 kg / m² arasında olanlar Fazla kilolu
30-39.9 kg / m² arasında olanlar Obez (şişman)
40 kg / m²''''''''nin üzerinde olanlar İleri derecede obez
olarak tanımlanmaktadır.
Bu sınıflamaya göre, Ayşe Hanım fazla kilolu, Hasan Bey ise obezdir.
Siz de bu formül ve tabloya göre kendi kendinizi değerlendirebilirsiniz.
BMI değerinizi hesaplayın
BMI değerinizi hesaplamak için boy ve ağırlık bilgilerinizi giriniz.
Boy bilgisini cm olarak (örn: 175) ağırlık bilgisini kg olarak (örn: 70) giriniz.
Boyunuz
Kilonuz
Bel çevresi ölçümü ve anlamı
Vücuttaki toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber, yağın nerede biriktiğini bilmek daha önemlidir. Karın çevresinde yağ birikimi, kalça ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikiminden daha fazla sağlık risklerine neden olur. Bu risk için basit fakat doğru bir yöntem bel çevresi ölçümüdür. Bununla birlikte, bel çevresi ile ilişkili hastalık riskinin, farklı toplumlarda değişkenlik gösterdiği unutulmamalıdır.
Bel çevresi ile ilişkili metabolik hastalıklar için sağlık riski
Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm
Kaynak:www.genetikbilimi.com/25.06.2008
ŞİŞMANLIK
Vücudun yağ miktarının aşırı artması sonucu boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır.
ŞİŞMANLIĞIN OLUŞUM NEDENLERİ:
Kalıtım: Vücut ağırlığını ayarlayan hormonal ve sinirsel faktörler kalıtımsaldır.
Bazı bireyler kalıtımsal olarak şişmanlamaya daha yatkındırlar.
Stres:Ruhsal gerginliğin yaşandığı günlerde stres vücuttaki endorfin hormonlarının salgılanmasını artırmakta, bu da iştahın açılmasına nedenolmaktadır.
Ağırlık Döngüsü Faktörü:Diyet uygulayan şişman birey belirli ağırlığa indikten sonra eski yeme düzenine geçtiğinden, kısa sürede yitirdiği ağırlıktan daha fazlasını geri alır.
ŞİŞMANLIĞIN FİZİKSEL ZARARLARI:
Ömrü kısaltır, hipertansiyon, kroner kalp hastalığı, diyabet, solunum güçlüğü,horlama, kabızlık, safra taşı, eklem hastalığı, kadınlarda düzensiz ve sancılı adet görme, göğüs ve rahim kanseri riskini artırır.
ŞİŞMANLIĞIN RUH SAĞLIĞINA ZARARLARI:
Şíşmanların bir kısmı ne kadar neşeli gözüksede şişmanlığın açtığı psikolojik yaralar çok fazladır. Giyinme konusunda problemler yaşarlar, kendilerine uygun elbise bulmada güçlük çekerler, mayo giyme korkusu yüzünden denize veya havuza giremezler, veya tenha yerleri tercih ederler.
Karşı cins tarafından beğenilmeme korkusu, kendilerine olan güveni yokeder. İstedikleri gibi doğal davranamazlar, buda ilişkileri bozar.
Kendilerine güvensizlik günlük hayatta ve iş hayatındada kendini gösterir, buda şişmanları başarısızlığa ve yalnızlığa iter.
Yaşamdaki hedef kendine daha iyi olanaklar sağlamak ve mutlu olmaktır. Mutlu olmanın en büyük şartı RUH ve VÜCUT sağlığıdır.
ŞİŞMANLIĞIN DÜZELTİLMESİ
Şişmanlığın derecesi, bireyin yaşam biçimi ve yaşına göre ulaşabileceği gerçek ağırlığın hedef alınması daha doğru olur. Bazı durumlarda gerçekten şişman olmadığı halde diyet yapmaya çalışan birey ağırlık döngüsü tuzağına düşerek daha çok ağırlık kazanabilir
Hızlı ağırlık kaybı soğuğa toleransı azaltır, yorgunluk, sinirlilik, kabızlık,deri kuruluğu, saçlarda incelme, ve adet düzeninde bozulma gibi belirtiler ortaya çıkar.
Fazla kilolardan kurtulmanın çaresi kilo yapan sebepleri ortadan kaldırmaktır. Kilonuza ve yaşınıza uygun bir YEME ALIŞKANLIĞI ve Bol Hareket ŞİŞMANLIKTAN KURTULMANIN TEK YOLUDUR.
Kaynak:www.doktorum.net/21.92.2008
İncir: Bağırsakları çalıştırır.
Elma: Böbreklerin temizlenmesine, sindirim rahatsızlıklarının kontrol edilmesine yardım eder. Kayısı: Kan yapıcıdır. Güzel bir cilt ve saça olumlu etkisi vardır. Kanserin önlenmesinde yardım eden iyi bir karotenoid kaynağıdır.
Muz: Kalbe ve kas sistemine yararlıdır. Yorgunluğa ve ishale birebirdir. Vişne: Mineral ve vitamin deposudur. Koyu renkli vişneler, açık renklilere oranla daha fazla mineral içerir.
Greyfurt: Sindirimi uyarır. Diş etlerinin kanamasını azaltır, soğuk algınlığına iyi gelir. Lifleriyle yenirse, kolesterolü düşürür.
Portakal: Soğuk algınlığı, grip, incinme, kalp hastalığı ve felçten korunmaya yardım eder. Mandalina: Enfeksiyonlarla savaşmayı kolaylaştırır.
Üzüm: Böbreklerin çalışmasını uyarıp kalp atışını düzenler. Karaciğeri temizler. Siyah üzüm kabukları ve çekirdekleriyle yenirse hücre yenileyicidir.
Kavun: Endişe ve uykusuzluğa iyi gelir. Bağırsak ve cilt kanserine karşı Amerikan Kanser Topluluğu’nca tavsiye edilmiştir.
Karpuz: Kabuğundaki çinko iktidarsızlığa iyi gelir. Böbreği temizler.
Kiraz: Kolesterolü düşürür, özellikle sapları idrar söktürücüdür.
Armut: Kalp - damar sağlığı, alçak kan basıncı ve fiziksel performansa iyi gelen vitaminleri barındırır.
Çilek: Sigara dumanının etkilerini azaltır. Sigara içilen bir odadayken gün boyunca ağza iki çilek atılması önerilir.
Sivribiber: Şişkinliği azaltmada faydalıdır. Saçlara, tırnaklara ve cilde çok iyi gelir.
Brokoli: Mide ve yemek borusu kanseri tehlikesini azaltır. Lahana: Yaşlanmayı önleyici mineral olarak kabul edilen selenyum sağlıklı bir cilt verir.
Havuç: Enerji verir. Karaciğerin safra salgılamasına ve kolesterolü dengelemesine yardım eder.
Salatalık: Kasları gençleştirir. Deri hücrelerine elastikiyet verir.
Sarmısak: Tansiyonu düşürür, kan pıhtılaşmasını azaltır. Bazı mide kanserlerini önlediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır.
Ispanak: Karaciğeri, lenf bezlerini ve kan dolaşımını uyarır.
Baş ağrılarına karşı elma ile kereviz.
Uykusuzluk: Havuç ve kereviz sapının suyunu karıştırın.
Sakinleştirici: Havuç ve lahana suyunu karıştırın.
Sindirimi kolaylaştırıcı: Karnabahar, havuç ve maydanoz suyu.
Yorgunluk: Tek başına havuç ya da elma, kereviz ve maydanozdan herhangi biriyle birlikte sıkılmış meyve suyu.
Grip: Bir bardak kızılcık suyu ya da elma + kızılcık, elma + üzüm + ananas suyu.
Sigara dumanı: Kereviz ya da çilek suyu.
Ezilme, çürüme: Portakal suyundaki bioflavonoid kan damarını ve kılcal damarları güçlendirir. Ezik ve çürükler daha çabuk iyileşir.
Kabızlık: Patates + havuç + elma + maydanoz suyu iyi bir tercihtir. En çok işe yarayan meyve suyu ise elma + armuttur.
Ağrıyan kemikler: Havuç, lahana ve maydanoz karışımının suyu.
Mide asidi: Havuç + salatalık + pancar suyu ya da havuç + lahana + kereviz suyu mideyi yatıştırmaya yardım eder.
Hemoroid: İçinde özellikle patates bulunan içecekler öneriliyor. Patates + havuç + elma + maydanoz suyu ya da patates + elma + armut suyu.
Boğaz ağrıları: Turp + limon. Mide ülseri: Lahana ya da patates suyu.
Baş ağrısı: Elmayla birlikte karıştırılan kereviz suyu.
TÜKETİRKEN BUNLARA DİKKAT
Doğal Tıp Derneği Başkanı, sebze ve meyvelerin insan hayatında bir ilaç kadar önemli olduğunu söyledi. Günde yarım kilo sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini vurgulayarak, dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıraladı:
Besin değerinin kaybolmaması için sebzeler az suyla, buharlı tencere veya toprak güveç kaplarında zeytinyağıyla pişirilmeli Havucu rendelemek B ve C vitaminlerinin kaybolmasına yol açar Sebze ve meyveleri vitaminlerinin kaybolmaması için kalın doğramak gerekir Meyveleri tok karnına değil, aç karnına ya da yemekten 2 - 3 saat sonra tüketilin.
Vücudunuzu kışa hazırlamak ve hastalıklardan korunmak, beslenme düzeninizde yapacağınız küçük oynamalarla hiç de zor değil... İşte bunun püf noktaları:
Kuru baklagil tüketin: Haftada en az 1 gün kuru baklagil tüketin. Ancak, kurufasulye, nohut ve yeşil mercimek gibi kuru baklagiller zaten iyi birer protein kaynağı olduklarından, bu yemeklere, lezzetini ve besleyiciliğini artırmak için et eklemeyin. Bunun yerine etimizi, protein yönünden fakir olan sebzelerle tüketin.
C vitamini alın: Gribe karşı C vitamini tüketin. Ancak kuşburnu, kırmızı ve yeşil sivri biber, kivi, maydanoz ve rokada bulunan C vitamininin portakal, mandalina ve limonda bulunan C vitamininden daha fazla olduğunu unutmayın.
Bağışıklık sistemi için
Salatadan vazgeçmeyin: Salata, öğle ve akşam yemeklerimizin vazgeçilmez yiyeceklerinden biri olmalı. Özellikle kilo problemi olan kişiler için ton balığı ile hazırlanan domates salatası, akşam için ideal bir yiyecektir.
D, E ve B6 vitaminleri: Bağışıklığı güçlendiren D, E ve B6 vitaminlerini ihmal etmeyin. Ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği ve diğer tohumlarda, yağlarda, tahıllarda bol miktarda E vitamini bulunmaktadır. D vitamini kaynağı olarak süt, peynir ve balık ilk akla gelenlerdir. B6''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''yı ise fındık, fıstık, ceviz, ayçiçeği tohumu, tavuk ve balıkta bolca bulabilirsiniz.
Hastalıklara karşı A vitamini: Yeterli miktarda A vitamini, vücuda dışarıdan gelen istilacıların geçebileceği tüm yüzeyleri (cilt ve mukozalar) güçlendirir, beyaz kan hücresi aktivitesini artırır, kansere karşı güçlü bir koruma sağlar. Havuç, ıspanak, brokoli, pırasa, ihtiyacınız olan A vitaminini ihtiva eder.
Minerallerden faydalanın: Güçlü bir bağışıklık sistemi için besinlerle daha çok demir, magnezyum, selenyum ve çinko almaya özen gösterin. Demiri koyu yeşil yapraklı sebzelerden, kırmızı et, tavuk, kuru kayısı ve kuru üzümden; magnezyumu tahıl, sebze, süt ve deniz ürünlerinden; selenyumu balık ve diğer deniz ürünlerinden; çinkoyu ise yumurta, süt, et, tahıl ve deniz ürünlerinden temin edebilirsiniz.
Proteini artırın, yağı azaltın: Daha fazla protein ve daha az yağ kullanımı bağışıklık sistemimizin dostudur. Aşırı yağ kullanımı bağışıklık sistemini baskıladığından özellikle hayvansal yağları iyice azaltın.
Kaynak:www.hanimlar.com/10.09.2007
Yağlı Besinleri Azaltın
Yağ alımını azaltmak, diyabetli olsun ya da olmasın sağlıklı beslenebilmek isteyen herkes için son derece önemlidir. Yağlardan alınan kalorinin, günlük kalori ihtiyacının %30�unu geçmemesi gerekmektedir. Yiyeceklerin etiketlerinde, ürünün ne kadar yağ içerdiği veya toplam kalorinin ne kadarının yağlardan sağlandığı bilgileri bulunmaktadır. Yemeklerinizi planlarken kullanabilmeniz için, etiketlerdeki bilgileri doğru anladığınızdan emin olun. Unutmayın ki, bir gram yağ, aynı miktarda karbonhidrat ya da proteinin iki katından biraz fazla kalori içermektedir.
Et, Balık ve Peynir
Et, balık ve peynir alırken yağ miktarlarını kontrol edin. Yağ oranı düşük ürünleri tercih edin. Ürün %10�dan daha fazla yağ içermemelidir.Eğer daha yağlı bir ürün seçtiyseniz, küçük porsiyonlar yemelisiniz.
Ekmek ve Tahıllar
Ekmek ve tahıl ürünlerinin lif ve şeker miktarlarını kontrol edin. Lif oranı yüksek, şeker oranı düşük ürünleri tercih edin. Yüksek lifli ekmekler, 100 gr�da 6 gr�dan fazla lif içermektedir.
Liflerin suda çözünen ve çözünmeyen iki çeşidi vardır. Suda çözünen lifler, karbonhidratların emilimini ve kana geçişini geciktirir. Böylece yemekten sonra kan şekerinin artışı gecikir. Çavdar ve yulaftan yapılan ekmekler, suda çözünen lifler açısından zengindir. Suda çözünmeyen lifler ise kabızlığı önlemek açısından size yardımcı olabilir. Beyaz ekmek ve mısır gevreği, suda çözünmeyen lifler açısından zengindir.
Tereyağı, Margarin ve Sıvı Yağlar
Bu ürünleri kullanacaksanız içerdikleri yağın kalitesini göz önüne almalısınız. Bitkisel yağları kullanmak, doymamış yağ oranının yüksekliği açısından daha sağlıklıdır. Zeytinyağı ve ayçiçek yağı, yemek pişirmede ya da salatalarınız için idealdir. Tereyağı kullanmak isterseniz ekmeğinize çok az sürerek kullanın.
Süt Ürünleri
Süt ürünlerinin, yağ ve şeker oranlarını kontrol edin. Krema ve diğer çok yağlı süt ürünlerini kullanmaktan kaçının.
Pek çok yoğurtlu ürün yüksek miktarda şeker katkısı içermektedir. Eğer yoğurdunuzu tatlı yemek istiyorsanız, doğal yoğurdun içine favori meyvenizi taze veya konserve olarak ekleyin. Eğer konserve kullanırsanız, şeker katkısı içermeyen çeşitlerini tercih edin.
Kaynak:www.dishekimim.com/25.05.2007
BESLENME
Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.
Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.
Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.
Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.
Dengeli Beslenme Önerileri:
Doymamış yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
KAYNAK:www.bilkent.edu.tr/19.04.2007
xtube downloader
xtube downloader
xtube downloader
xtube downloader
Copyright © İKİZDERE'NİN EDEBİYAT PORTALI Tüm hakları saklıdır.
1:
